"Peso forma"

I calcoli sono validi per l'intervallo d'età che va dai 18 ai 60 anni. Occorre comunque ricordare che ciò che importa non è il peso quanto la composizione della massa corporea. 

Occorre poi fare distinzione fra:

• peso ideale massimo - il peso oltre il quale si è SICURAMENTE in sovrappeso o comunque con una muscolatura eccessiva. È il peso da considerare a fini salutistici.

• peso forma - è il peso che consente la massima prestazione sportiva in uno sport di resistenza; inferiore al peso ideale massimo, ma soggettivo.

Parlando sulla media della popolazione, il peso forma si raggiunge con il 10% (mentre per il peso ideale massimo la percentuale è il 12%) di massa grassa per l'uomo e il 18% (per il peso ideale massimo 20%) per la donna.

FABBISOGNO CALORICO
Il fabbisogno non rappresenta la quantità di calorie che consente di mantenere il peso attuale, ma quella che consente di mantenere il peso ideale massimo. Se avete un peso superiore al peso ideale, potete usare il fabbisogno calorico come quantità giornaliera per una dieta ipocalorica dimagrante. Se avete un peso inferiore, usando il fabbisogno calorico indicato, ingrasserete fino al peso ideale massimo. I dati sono ovviamente approssimativi.

INDICE DI MASSA CORPOREA. 

L'IMC è una condizione sufficiente (ma non necessaria) per avere un fisico forte e magro.Per gli uomini non deve essere superiore a 22e per le donne a 20. 

"Facciamo due calcoli: Quanto spendiamo?"

Stima delle spese sul fabbisogno mondiale:

9 MILIARDI DI EURO
Cifra necessaria per garantire acqua potabile e impianti sanitari in tutto il mondo

11 MILIARDI DI EURO
Cifra spesa in Europa nel mercato del gelato

13 MILIARDI DI EURO
Cifra necessaria per garantire condizioni di salute e alimentazione in tutto il mondo

17 MILIARDI DI EURO
Cifra spesa in Europa e Stati Uniti per gli animali domestici


Risolvono il problema della fame nel mondo?

Nazioni Unite nel corso del prossimo secolo la popolazione umana potrebbe raddoppiare, raggiungendo così la considerevole cifra di 12 miliardi. In che modo verranno sfamate tutte queste persone? Secondo i produttori, l’emergenza alimentare potrà essere soddisfatta proprio dalle piante transgeniche. Le biotecnologie forniranno piante che producono di più, possono essere coltivate in terreni poco accoglienti, hanno minori perdite di raccolto. E bestiame più sano e rapido nella crescita.Quando la fertilità del suolo diminuiva, la si abbandonava e si lasciava ricrescere la vegetazione. Poi, per venire incontro alle esigenze alimentari di una popolazione che aumentava (circa 50 milioni nel 1000 a.c.), si diffusero sempre di più i campi permanenti. La rotazione di cereali e legumi veniva alternata a periodi di riposo, durante i quali sul terreno venivano lasciate ricrescere le erbacce. In Italia i primi tentativi di forza i ritmi delle stagioni risalgono alla fine del Medioevo: nei monasteri della al Padana venne diffusa la pratica della "marcita", un prato che si poteva utilizzare anche in inverno per la raccolta del foraggio. Era leggermente inclinato, e su di esso scorreva un velo d’acqua. In questo modo le piante non potevano gelare. Non si trattava certo di agricoltura intensiva, che inizia invece introno agli anni Sessanta. La potenzialità produttiva delle piante, per esempio i cereali, in questo periodo aumenta del 30 per cento. Ma la popolazione raddoppia, passando in solo quarant’anni (dal 1960 al 1999) da 3 a 6 miliardi.

Tutte queste persone devono trovare, oltre al cibo, anche spazio per abitare e lavorare, Il suolo fertile disponibile sulla Terra però non è infinito: sono 1,5 miliardi di ettari . Quello già utilizzato per l’agricoltura, in molte regioni, non ha più lo stesso potenziale produttivo che aveva trent’anni fa: salinizzazione, desertificazione, perdita di sostanza organica, inquinamento, provocano ogni anno la perdita di circa 10 milioni di ettari di terra arabile.In una situazione come questa dunque, avere piante che producono di più aiuta fino a un certo punto. Prima di tutto perchè le sementi transgeniche costano, e non tutti gli agricoltori possono permettersi di acquistarle.

Nel Paesi in cui c’è un tasso maggiore di povertà ( e di fame), interessati, per esempio a coltivazioni resistenti alla siccità o a piante che hanno qualità nutritive più elevate, i contadini sono costretti a chiedere prestiti. Le somme potrebbero essere restituite facilmente come avviene da noi, se non ci fossero alcuni fattori di rischio: il prezzo delle coltivazioni (che è in concorrenza con il prodotto che arriva dalle nazioni occidentali, in genere eccedentarie), il risultato effettivo (non basta una semente buona, ci vogliono anche trattori, fertilizzanti e pesticidi), il tasso da usura praticato da chi presta i soldi sito del programma alimentare mondiale per combattere la fame nel mondo ( http://it.wfp.org/storie/come-possiamo-eliminare-la-fame-%E2%80%9Cun-miliardo-un-miliardo%E2%80%9D )

Diecimila anni fa, quando è nata l’agricoltura , il mondo era abitato da 4 milioni di persone, pressapoco quante sono concentrate adesso nell’area urbana di Roma. Fino ad allora, e per circa tre milioni di anni, gli esseri umani avevano vissuto di raccolta, di allevamento del bestiame e di caccia. Per ottenere qualcosa da mangiare, i primi contadini usavano tecniche molto simili allo slash and burn (letteralmente taglia e brucia), che viene praticato dalle popolazioni amazzoniche. In pratica un’area della foresta veniva disboscata e seminata per qualche anno.

Vi do un pò di indirizzi web per approfondire se vi va:
http://www.wefeedback.org/ 
calcola quanti bambini potete sfamare al costo della vostra pietanza preferita.

"Non si vive per mangiare ma si mangia per vivere"

Alimentarsi bene non significa soddisfare soltanto in maniera piacevole il proprio appetito, ma significa soprattutto garantire all’organismo lo stato d’integrità e di salute.Una buona nutrizione deve utilizzare in maniera sufficiente e varia i principali tipi di alimenti, nei quali si trovano le sostanze chimiche fondamentali per lo sviluppo dell’organismo.

Gli alimenti si possono così raggruppare:

• bevande 
• uova 
• carni e pesce 
• legumi 
• verdure 
• frutta 
• latte e latticini 
• Acqua 
• Proteine 
• Zuccheri e grassi 
• Minerali con fabbisogno giornaliero superiore a 100 mg 
• Minerali con fabbisogno giornaliero minimo o minore 
• Vitamine 
• Fibre vegetali 

La razione giornaliera che deve essere assunta attraverso i cibi dipende dall’età, dal sesso, dal lavoro, dall’attività fisica svolta, dalla costituzione corporea, dallo stato di salute, dal clima e dalla stagione.Questo fabbisogno di energia è detto fabbisogno calorico e viene misurato in kcal (1 kcal = 1000 calorie).E’ noto che purtroppo sono molte le situazioni nel mondo in cui tale fabbisogno calorico non viene assicurato, in alcuni casi il livello è talmente basso che si arriva a parlare di fame. Si parla di fame e di malnutrizione anche quando la varietà degli alimenti assunta non è sufficiente a soddisfare i bisogni nutritivi, manca infatti quella sicurezza alimentare che è garantita dall’accesso costante ad alimenti sufficienti e nutrizionalmente appropriati e sicuri per qualità, quantità e varietà.

Affrontando lo studio dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo abbiamo incontrato un’interessante e gustosa varietà di piatti tipici delle diverse cucini locali, spaziando dalla cucina francese, a quella spagnola, a quella turca…

E’ bene evidenziare che, se effettivamente tutti gli abitanti di tali paesi si alimentassero con i piatti incontrati, sarebbero garantiti tutti i principi nutritivi necessari per l’organismo (come si vedrà dall’analisi dei principi nutritivi condotta per ogni piatto) e non si arriverebbe a parlare di fame e di malnutrizione, ma è noto che la realtà è ben diversa.

I loro componenti chimici sono:

In base alle sostanze chimiche contenute e alle loro funzioni gli alimenti si classificano in: Alimenti plastici servono come materiale di costruzione o di riparazione dell’organismo; sono le proteine e si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e suoi derivati, nelle uova e in alcuni cibi di origine vegetale come i legumi e i semi di granoturco.

Alimenti Energetici che forniscono all’organismo quell’energia che verrà trasformata in lavoro nei vari processi vitali; sono gli zuccheri o carboidrati e i grassi o lipidi. Gli zuccheri si trovano prevalentemente nella frutta, nei cereali e nelle verdure. Sono grassi il burro, il lardo, gli olii e la margarina.

Alimenti bioregolatori o proteine mantengono l’equilibrio nei processi che avvengono nell’organismo e lo proteggono da alcune malattie. Sono l’acqua, i sali minerali, le vitamine e le fibre vegetali. Sono presenti particolarmente nelle verdure e nella frutta, oltre che nei cereali e nelle uova. Gli alimenti, dunque, ci forniscono l’energia per vivere.L’uomo consuma giornalmente una certa quantità di energia misurata in calorie.

Bisogna creare le condizioni per cui tutti possano procurarsi il cibo necessario ad essere ben nutriti in modo dignitoso e sostenibile; e tali condizioni, soprattutto nei paesi sulla riva sud del Mediterraneo, ancora non sono presenti: molte famiglie non hanno i mezzi per produrre oppure acquistare il cibo necessario e non hanno il tempo né le conoscenze per far sì che i bisogni nutrizionali indispensabile siano soddisfatti.

"Istruzione, fame e sottosviluppo"

La mancanza di istruzione è uno dei problemi che si collega inevitabilmente con quello della povertà e della fame e raggiunge punte elevate proprio nelle zone più povere del mondo ancor oggi in tutto il mondo 113 milioni di bambini non frequentano la scuola primaria, mentre 40 milioni non riescono ad arrivare all’ultima classe della scuola elementare. D’altra parte per la grande maggioranza della popolazione dei paesi poveri, che vive soprattutto in campagna ed è legata all’agricoltura tradizionale di sussistenza o alla pastorizia, la scuola non ha molto significato perché non serve a migliorare la loro vita di tutti i giorni. E comunque l’Africa il continente che appare più fragile anche in questo ambito. Qui vi sono molti paesi nei quali ancora oggi più del 70% della popolazione è analfabeta.

Anche l’incremento demografico è un sintomo delle condizioni di povertà e di miseria in cui si trovano i paesi del Sud del mondo: l’alta natalità non causa la povertà ma se mai ne è una conseguenza.

Il problema della fame e del sottosviluppo è in primo luogo legato alla produttività agricola e non alla mancanza di risorse naturali che anche se vi sono non vengono sfruttate o vengono utilizzate male e senza alcun beneficio per le popolazioni. Essa è particolarmente bassa, nonostante le vaste estensioni di terreni e l’alta percentuale di popolazione dedita all’agricoltura. In questi paesi si pratica l’agricoltura di sussistenza o l’agricoltura commerciale- speculativa di piantagione. Dalla prima si ottengono raccolti scarsi e irregolari, che non garantiscono un’alimentazione costante nell’arco dell’anno, anche a causa dell’ignoranza delle tecniche di conservazione. Ad aggravare la situazione delle aree ad agricoltura di sussistenza contribuisce spesso l’assenza dell’allevamento di animali da carne. Dall’agricoltura di piantagione, praticata in grandi aziende gestite da latifondisti locali o da multinazionali, si ricavano quasi sempre prodotti inutili all’alimentazione delle popolazioni locali: cotone, caffè, cacao, the ecc… vengono esportati con benefici economici non certo delle popolazioni indigene ,che sono interessate a queste produzioni unicamente come operai agricoli stagionali e mal retribuiti.

Ci si può chiedere come sia possibile che interi Paesi basino la loro economia su una forma di agricoltura che non consente di sfamarsi neppure a chi coltiva la terra.

Le cause vanno ricercate nelle strutture sociali ed economiche tipiche dei paesi sottosviluppati, dove domina il latifondo e una ineguale distribuzione della ricchezza, posseduta da poche famiglie privilegiate, protette da regimi politici dittatoriali o, comunque, arcaici.

L’agricoltura estensiva di latifondo consente ai proprietari lauti guadagni, senza la necessità di modernizzare le tecniche agricole o di intensificare e mutare le coltivazioni.
E’ chiaro quindi che i problemi alimentari sono, per varie vie, aggravati dl persistere del latifondo.

Il fenomeno è particolarmente vistoso nell’America Latina, dove più della metà del terreno coltivabile è posseduto dal 4% dei proprietari.

Grandi proprietà sottosfruttate sono presenti anche in alcuni Stati del bacino del Mediterraneo, del vicino Oriente, dell’Africa Australe e Orientale.

Nell’Asia Meridionale e in Estremo Oriente, i grandi proprietari non applicano nei loro possedimenti la tipica conduzione latifondiaria di modello sudamericano.

Essi affidano le terre ai contadini, dai quali, protetti da leggi inique, possono pretendere, come accade in India e in molti Paesi musulmani, sino al 60-80% del raccolto, che viene poi esportato.

I contadini, vincolati in un proprio regime feudale, si indebitano sempre di più e soffrono la fame, mentre i proprietari si arricchiscono.

Mancano così le condizioni per mettere a coltura i molti milioni di ettari arabili che ancora esistono e che sono lasciati incolti.

Metodi agricoli rudimentali, tecniche arcaiche, sementi non selezionate, mancanza di difese contro le malattie delle piante e degli animali, concimazioni inadeguate, assenza di pratiche irrigue contribuiscono al mantenimento della povertà e della fame.

Nei Paesi poveri ed arretrati, quindi, la popolazione non solo non riesce a produrre a sufficienza per alimentarsi adeguatamente, ma neppure dispone di un reddito che consente di acquistare quanto le serve per migliorare le tecniche agricole.

E’ chiaro che la soluzione del problema alimentare non spetta necessariamente solo all’agricoltura.

Lo sviluppo industriale potrebbe infatti fornire redditi per importare prodotti alimentari e tecnologie atte a migliorare le produzioni agricole.

Ma nei Paesi sottosviluppati lo sviluppo industriale è assente o del tutto insufficiente, nonostante alcuni di essi dispongano di materie prime e fonti di energia.

Ancora una volta si ripresenta l’interdipendenza dei fenomeni che mantengono certi paesi nel sottosviluppo: le scarse attrezzature, le deficienze delle infrastrutture, l’analfabetismo, le cattive condizioni di salute, la concentrazione dei capitali nelle mani di poche famiglie incuranti del progresso del loro paese, la povertà dei mercati interni, costituiscono il vero impedimento al sorgere ed al prosperare dell’industria.

Alcuni paesi, quali, ad esempio, lo Zimbabwe e il Cile, in verità, hanno industrie di notevole importanza. Queste, però, lavorano esclusivamente per l’esportazione e sono di proprietà di gruppi imprenditoriali e finanziari internazionali (le multinazionali), che localizzano le industrie in questi Paesi poveri, per trarne vantaggio nell’acquisto di materie prime e nell’impiego di manodopera a basso costo.

Questi gruppi imprenditoriali, infine, esportano i loro guadagni, lasciando i Paesi sottosviluppati, che li hanno accolti, sempre più poveri.

"Misura il tuo peso"

Indice di massa corporea (IMC) per adulti "over 18"= peso (kg) : statura ² (m²)

Es.: uomo 1,85 m , 85 kg » IMC = 80 : 1.85² = 23,4 normopeso.

Questa accanto è la tabella corretta da cui si può calcolare l’indice di massa corporea. Naturalmente la tabella è valida per gli adulti come viene specificato nella didascalia ma il risultato che si ottiene può essere indicativo anche per gli adolescenti tenendo conto comunque che l’altezza non è ancora definitiva. Una volta stabilito se si è in una condizione di normalità o meno ci si deve confrontare con la quantità e la qualità del cibo che si ingerisce quotidianamente.
Cominciamo con il calcolare le calorie che devono essere assunte ogni giorno, quindi dall’aspetto quantitativo.


Le calorie

Il calcolo del consumo giornaliero minimo (metabolismo basale)
Età	Maschi	Femmine
10-17	16,2 Pc + 136 A + 516	8,36 Pc + 466 A + 201
18-29	15,3 Pc + 679	14,7 Pc + 496
30-59	11,6 Pc + 879	8,7 Pc + 829
60-74	11,9 Pc + 700	9,2 Pc + 688
>75	8,4 Pc + 819	9,8 Pc + 624
Risultati in kilocalorie Pc = peso corporeo in kg A = altezza (solo per l'età evolutiva, in m) Esempio: donna, 34 anni, peso 57 kg 8,7 x Pc + 829 = 8,7 x 57 + 829 = 495,9 + 829 = 1324,9 Kcal/die

Naturalmente questa tabella ci consente di calcolare solo il numero di Kcal al di sotto del quale non si può andare, il così detto Metabolismo basale, cioè il consumo minimo del corpo umano, lasciato a riposo assoluto tutto il giorno (equivale a dire: passare 24 ore immobili a letto). Se si scorre attentamente la tabella, si può notare come il metabolismo basale varia al variare del sesso, dell’età, della statura e del peso corporeo. Se si vuole fare il calcolo, ovviamente si deve tenere conto del peso corporeo attuale e non di quello desiderato. Si può calcolare facilmente che al di sotto della 1250 Kcal non si può scendere anche per quei soggetti che sono piccoli e di peso ridotto.
Calcolato il proprio metabolismo basale, si devono aggiungere le calorie che sono necessarie per espletare la propria attività quotidiana.
Il fabbisogno calorico totale varia quindi a seconda dell’attività motoria svolta: basta moltiplicare il peso per un coefficiente minore o maggiore secondo la seguente tabella:

Fabbisogno calorico giornaliero

• Lavoro leggero Peso ideale x 32 Cal
• Lavoro moderato Peso ideale x 35 Cal
• Lavoro pesante Peso ideale x 40 Cal

Quindi ad un sedentario di 55 kg basteranno 1760 calorie al giorno, ad una persona di pari peso ma fisicamente attiva ne occorreranno 2200.
E per un ragazzo? Qual è il suo fabbisogno calorico?

L’INRAN nelle sue recenti linee guida ha individuato tre tipologie energetiche.
1.700 calorie al giorno: bambini oltre 6 anni, donne anziane e sedentarie
2.100 calorie al giorno: adolescenti femmine, donne adulte con lavoro non sedentario, uomini adulti con lavoro sedentario
2.600 calorie al giorno: adolescenti maschi, uomini adulti con lavoro non sedentario o moderata attività fisica.

Quindi gli adolescenti maschi hanno la necessità di introdurre quotidianamente circa 2600 calorie

Il vero problema: la sedentarietà

Al giorno d’oggi il vero problema è rappresentato dallo stile di vita sedentario. I bambini di 6 anni passano oltre due ore al giorno davanti alla televisione. La maggior parte degli adulti tende a fare poco moto e il nostro peso corporeo dipende dal bilancio tra ciò che introduciamo col cibo e ciò che consumiamo.
Nella seguente tabella viene rappresentato il dispendio energetico complessivo per ogni minuto di attività.

Attività	Kcal/min
Dormire	0,9
Stare seduto	1,0
Stare in piedi inattivo	1,1
Scrivere al computer	1,3
Lavare la biancheria a mano	3,0-4,0
Pulire i pavimenti	3,6
Stirare	3,5-4,2
Pulire e battere i tappeti a mano	7,8
Montare circuiti elettronici	2,7
Intonacare una parete	4,1-5,5
Fare lavori agricoli	5,5-7,0
Spalare	6,0
Camminare in piano (4 km/ora)	2,5-3,5
Correre in bicicletta (22 km/ora)	11,1
Correre a piedi (12 km/ora)	15,0

Altrettanto interessante è verificare il rapporto che c’è tra le calorie apportate da alcuni alimenti e il tempo necessario per smaltirle svolgendo diverse attività.

Alimento	Q.tà g	Energia kcal	Camminare (4 km/h) minuti	Bicicletta (22 km/h) minuti	Stare in piedi inattivo minuti	Stirare minuti
Biscotti secchi (2-4 unità)	20	83	28	7	75	21
Cornetto semplice	40	164	55	15	149	42
Merendina con marmellata	35	125	42	11	114	32
Cioccolata al latte (4 unità)	16	87	29	8	79	22
Caramelle dure (2 unità)	5	17	6	2	15	4
Aranciata (1 lattina)	330	125	42	11	114	32
Panino prosciutto e formaggio	120	250	83	23	227	64
Pasta e fagioli	350	300	100	27	273	77
Torta farcita alla crema	100	370	123	33	336	95
Gelato alla crema	150	330	110	30	300	85

La sedentarietà abituale rappresenta spesso l’anticamera alla obesità. Inoltre coinvolge altri aspetti importanti della salute. Per esempio chi fa poca attività fisica ha maggiore probabilità di incorrere nel diabete, nel tumore al colon e nelle cardiopatie.
Viceversa un livello medio/alto di attività fisica è la maniera migliore per prevenire oltre a queste malattie, l’ipertensione e l’osteoporosi nella vecchiaia.
E se faccio sport?

Molti giovani praticano uno o più tipi di sport con una certa costanza, impegnandosi in allenamenti e gare più volte alla settimana. In questo caso è chiaro che il fabbisogno energetico può aumentare anche considerevolmente tenuto conto del monte ore occupato. Nella successiva tabella vengono rappresentate le calorie consumate in un’ora di attività fisica continuativa.

Sport	Tipo di attività	Cal/h
Corsa	Veloce	500
	Fondo	750
	Maratona	700
Ciclismo	Su strada	360
	Velocità	700
	Fondo	450
Canottaggio		500
Sci		850
Pattinaggio	Artistico	600
	Di velocità	720
Tennis	Singolo	800
	Doppio	360
Pugilato		600
Scherma		600
Basket		600
Calcio		400
Nuoto	Rana	360
	Farfalla	900
	Libero	600
	Dorso	480
Step		500
Cyclette		800

Linee guida

Cerchiamo ora di fare il punto della situazione.
Abbiamo capito che l’importante è muoversi e associare il movimento ad una alimentazione corretta sia nella quantità che nella qualità. Questi sono i punti fondamentali su cui si costruisce il benessere personale. Chiediamoci allora cosa e quanto dobbiamo mangiare quotidianamente.

Ecco una serie di suggerimenti preziosi forniti dall’INRAN.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

• Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. 
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali 
• Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali 

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. 
• Limita il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna …) 
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine d'oliva e olio di semi) 
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti 
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti 
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte alla settimana) 

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile 
• Se ti piacciono le uova, puoi mangiarne fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni 
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato 
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole 
• Leggi le etichette per controllare quanti grassi sono contenuti negli alimenti che consumi. 

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita 
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite ...) 
• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme) 
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle morbide, torroni … Lavati i denti dopo il loro consumo 
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire. 

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno. 
• Bevi frequentemente e in piccole quantità 
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Queste bevande devono essere consumate con moderazione. 
• Evitare di bere per il timore di sudare è sbagliato 
• Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua. 
• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente. 

Il sale? Meglio poco

• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina 
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio 
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita 
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape …) 
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie 
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto 
• Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto in sale …) 
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) 

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

• Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato. 
• Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra) 
• Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Riducila se sei anziano 
• Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria 
• Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica, evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante 
• Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia … 

Varia spesso le tue scelte a tavola
La dieta deve assicurare al nostro organismo oltre ai grassi, alle proteine e ai carboidrati altri nutrienti essenziali come l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre ci deve fornire alcuni amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di produrre. Per ottenere questi obiettivi è necessario che la dieta sia ben equilibrata e molto varia

Variare è positivo non solo perché ogni alimento non è né completo né perfetto ma anche perché:

• si combatte la monotonia dei sapori 
• si soddisfa maggiormente il gusto 
• si combattono squilibri nutrizionali e conseguentemente squilibri metabolici 
• si evita di accumulare nell’organismo sostanze estranee o composti antinutrizionali che alla lunga potrebbero pregiudicare la salute 

Per variare devi sapere che gli alimenti si dividono nei seguenti gruppi:

• cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori e patate) 
• frutta e ortaggi (comprende anche i legumi freschi) 
• latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi) 
• carne, pesce e uova 
• grassi da condimento

Entità delle porzioni standard
GRUPPO DI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONI	PESO
CEREALI E TUBERI	Pane	1 rosetta piccola / 1 fetta media	50 g
	Prodotti da forno	2 – 4 biscotti – 2,5 fette biscottate	20 g
	Pasta o riso (*)	1 porzione media	80 g
	Pasta fresca all’uovo (*)	1 porzione piccola	120 g
	Patate	2 patate piccole	200 g
ORTAGGI E FRUTTA	Insalate	1 porzione media	50 g
	Ortaggi	1 finocchio / 2 carciofi	250 g
	Frutta o succo	1 frutto medio / 2 piccoli	150 g
CARNE PESCE UOVA LEGUMI	Carne fresca	1 fettina piccola	70 g
	Carne stagionata (salumi)	3 – 4 fette medie prosciutto	50 g
	Pesce	1 porzione piccola	100 g
	Uova	1 uovo	60 g
	Legumi secchi	1 porzione media	30 g
	Legumi freschi	1 porzione media	80 – 120 g
LATTE E DERIVATI	Latte	1 bicchiere	125 g
	Yogurt	1 vasetto	125 g
	Formaggio fresco	1 porzione media	100 g
	Formaggio stagionato	1 porzione media	50 g
GRASSI DA CONDIMENTO	Olio	1 cucchiaio	10 g
	Burro / Margarina	1 porzione	10 g

Alimento / gruppi di alimenti	1700 kcal (1)	2100 kcal (2)	2600 kcal (3)
	Porzioni giornaliere
CEREALI TUBERI
Pane	3	5	6
Prodotti da forno	1	1	2
Pasta / riso / pasta all’uovo (fresca)	1	1	1- 2
Patate	1 (a settimana)	2 (a settimana)	2 (a settimana)
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi / insalata	2	2	2
Frutta / succo di frutta	3	3	4
CARNE PESCE UOVA E LEGUMI	1 – 2	2	2
LATTE E DERIVATI
Latte / yogurt	3	3	3
Formaggio fresco / stagionato	2 (a settimana)	3 ( a settimana)	3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio / burro / margarina	3	3	4

 

"Alimentazione eco-sostenibile‏"

Le percentuali consigliate per settimana sono: 35 per cento di frutta e verdura, 29 per cento di carboidrati, e non più dell'8 per cento di carne, pescQueste scelte, non solo abbassano il nostro impatto sul pianeta contribuendo indirettamente al miglioramento della qualità di vita nostra e degli altri esseri, ma incidono direttamente sul benessere del nostro organismo rendendo meno frequente l'insorgere di malattie cardiovascolari e tumori.

Altro aspetto fondamentale della dieta è il costo, che si aggira attorno ai 150 euro al mese a persona (37,5 euro a settimana). Un costo, spiega il Wwf, che è stato calcolato considerando prodotti acquistabili in supermercati di media dimensionee e uova.

Ancora una volta, è la scienza stessa a comunicarci che nella drastica riduzione dei consumi di carne e di prodotti 'pronti all'uso', sta il primo passo verso la sostenibilità ambientale e il miglioramento degli stili di vita.









DESCRIZIONE
Nel mondo industrializzato il modo di produrre e consumare cibo ha un impatto enorme sulle risorse del pianeta. Non c’è dubbio che avviarsi verso un futuro sostenibile implica una profonda trasformazione del comparto alimentare, questo perché lo stile alimentare della nostra società si sta rivelando dannoso per la salute e devastante per l’ambiante.
La finalità di questo progetto è al momento quella di portare le persone della comunità a conoscienza della storia alimentare dell’uomo, rendendo accessibili e di pubblico dominio le informazioni che la scienza sta producendo su questo argomento.

IL DECALOGO DELL’ALIMENTAZIONE SOSTENIBILE
A lato del primo modulo divulgativo abbiamo sviluppato un decalogo con l’intento di fornire indicazioni pratiche e applicabili nella realtà di ognuno. La finalità del decalogo è di orientare le scelte quotidiane in campo alimentare in modo da potersi avviare con semplicità su un percorso di sostenibilità alimentare.

Anche il decalogo viene modificato e aggiornato attraverso i suggerimenti e le indicazioni di chi partecipa alle attività di incontro del progetto. Si prevede inoltre che nel tempo si trasformi con il trasformarsi delle esigenze della comunità e con l’evolvere del contesto sociale, economico, agricolo, ecc.

"La piramide alimentare africana"

Oldways ha creato la African Heritage Dieta Piramide con l'aiuto e la conoscenza degli esperti in afro-americana e la Diaspora africana storia, cucina, nutrizione e salute pubblica. Questo modello di sana alimentazione è stato progettato specificamente per afro-americani, e le popolazioni discendenti africani in tutto il mondo, per introdurre al loro patrimonio sano.

Può anche essere utilizzato da chiunque voglia utilizzare il patrimonio come guida al mangiare bene. La Piramide celebra i singoli alimenti e le tradizionali abitudini alimentari sane di African Heritage, con radici in America, Africa, Caraibi, o in Sud America.

Gli alimenti di African Heritage contengono un sacco da celebrare, e iniziano con l'ingrediente principale della cucina afro-americana di oggi sapore! Mucchi di erbe, spezie e salse salate jazz up semplice, salutari verdure focalizzati i pasti, ci mostra che "mangiare sano" significa anche grande gusto. Piatti tipici della cucina eredità africana si basano su una grande varietà di frutta e verdura colorate, verdure a foglia verde, in particolare tuberi come le patate dolci, fagioli di ogni genere; noci e arachidi, riso, focacce e cibi di grano, i cereali integrali, in particolare oli sani, salse fatte in casa e marinate di erbe e spezie, pesce, pollame, uova e yogurt, e minimo consumo di carne e dolci. 


La Piramide African Heritage promuove anche attività edificanti per la mente, il corpo, e anima. Molte cose sono nutrienti e sani, compreso l'esercizio, passatempi preferiti, e le relazioni. Tradizionalmente, la gente mette i loro corpi a lavorare duramente tutto il giorno, al di fuori o in cucina o semplicemente a piedi, dove avevano bisogno di andare. Dedicare tempo a riunioni di famiglia e la comunità sono stati da lungo tempo in tutte le culture le tradizioni eredità africana. La musica è stata un elemento chiave in tutte le regioni, troppo, sia l'ascolto di musica e renderlo. Sonno e sole sono fattori importanti per la ricarica, soprattutto se accompagnata da esercizio fisico.  Attiva il tuo corpo, la mente e il cuore ogni giorno per mantenere il vostro corpo a lavorare al suo meglio.