Es.: uomo 1,85 m , 85 kg » IMC = 80 : 1.85² = 23,4 normopeso.
Cominciamo con il calcolare le calorie che devono essere assunte ogni giorno, quindi dall’aspetto quantitativo.
Le calorie
Il calcolo del consumo giornaliero minimo (metabolismo basale) | ||
Età | Maschi | Femmine |
| 10-17 | 16,2 Pc + 136 A + 516 | 8,36 Pc + 466 A + 201 |
| 18-29 | 15,3 Pc + 679 | 14,7 Pc + 496 |
| 30-59 | 11,6 Pc + 879 | 8,7 Pc + 829 |
| 60-74 | 11,9 Pc + 700 | 9,2 Pc + 688 |
| >75 | 8,4 Pc + 819 | 9,8 Pc + 624 |
| Risultati in kilocalorie Pc = peso corporeo in kg A = altezza (solo per l'età evolutiva, in m) Esempio: donna, 34 anni, peso 57 kg 8,7 x Pc + 829 = 8,7 x 57 + 829 = 495,9 + 829 = 1324,9 Kcal/die | ||
Naturalmente questa tabella ci consente di calcolare solo il numero di Kcal al di sotto del quale non si può andare, il così detto Metabolismo basale, cioè il consumo minimo del corpo umano, lasciato a riposo assoluto tutto il giorno (equivale a dire: passare 24 ore immobili a letto). Se si scorre attentamente la tabella, si può notare come il metabolismo basale varia al variare del sesso, dell’età, della statura e del peso corporeo. Se si vuole fare il calcolo, ovviamente si deve tenere conto del peso corporeo attuale e non di quello desiderato. Si può calcolare facilmente che al di sotto della 1250 Kcal non si può scendere anche per quei soggetti che sono piccoli e di peso ridotto.
Calcolato il proprio metabolismo basale, si devono aggiungere le calorie che sono necessarie per espletare la propria attività quotidiana.
Il fabbisogno calorico totale varia quindi a seconda dell’attività motoria svolta: basta moltiplicare il peso per un coefficiente minore o maggiore secondo la seguente tabella:
Fabbisogno calorico giornaliero
- Lavoro leggero Peso ideale x 32 Cal
- Lavoro moderato Peso ideale x 35 Cal
- Lavoro pesante Peso ideale x 40 Cal
Quindi ad un sedentario di 55 kg basteranno 1760 calorie al giorno, ad una persona di pari peso ma fisicamente attiva ne occorreranno 2200.
E per un ragazzo? Qual è il suo fabbisogno calorico?
L’INRAN nelle sue recenti linee guida ha individuato tre tipologie energetiche.
1.700 calorie al giorno: bambini oltre 6 anni, donne anziane e sedentarie
2.100 calorie al giorno: adolescenti femmine, donne adulte con lavoro non sedentario, uomini adulti con lavoro sedentario
2.600 calorie al giorno: adolescenti maschi, uomini adulti con lavoro non sedentario o moderata attività fisica.
Quindi gli adolescenti maschi hanno la necessità di introdurre quotidianamente circa 2600 calorie
Il vero problema: la sedentarietà
Al giorno d’oggi il vero problema è rappresentato dallo stile di vita sedentario. I bambini di 6 anni passano oltre due ore al giorno davanti alla televisione. La maggior parte degli adulti tende a fare poco moto e il nostro peso corporeo dipende dal bilancio tra ciò che introduciamo col cibo e ciò che consumiamo.
Nella seguente tabella viene rappresentato il dispendio energetico complessivo per ogni minuto di attività.
Attività | Kcal/min |
| Dormire | 0,9 |
| Stare seduto | 1,0 |
| Stare in piedi inattivo | 1,1 |
| Scrivere al computer | 1,3 |
| Lavare la biancheria a mano | 3,0-4,0 |
| Pulire i pavimenti | 3,6 |
| Stirare | 3,5-4,2 |
| Pulire e battere i tappeti a mano | 7,8 |
| Montare circuiti elettronici | 2,7 |
| Intonacare una parete | 4,1-5,5 |
| Fare lavori agricoli | 5,5-7,0 |
| Spalare | 6,0 |
| Camminare in piano (4 km/ora) | 2,5-3,5 |
| Correre in bicicletta (22 km/ora) | 11,1 |
| Correre a piedi (12 km/ora) | 15,0 |
Altrettanto interessante è verificare il rapporto che c’è tra le calorie apportate da alcuni alimenti e il tempo necessario per smaltirle svolgendo diverse attività.
| Alimento | Q.tà g | Energia kcal | Camminare (4 km/h) minuti | Bicicletta (22 km/h) minuti | Stare in piedi inattivo minuti | Stirare minuti |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Biscotti secchi (2-4 unità) | 20 | 83 | 28 | 7 | 75 | 21 |
| Cornetto semplice | 40 | 164 | 55 | 15 | 149 | 42 |
| Merendina con marmellata | 35 | 125 | 42 | 11 | 114 | 32 |
| Cioccolata al latte (4 unità) | 16 | 87 | 29 | 8 | 79 | 22 |
| Caramelle dure (2 unità) | 5 | 17 | 6 | 2 | 15 | 4 |
| Aranciata (1 lattina) | 330 | 125 | 42 | 11 | 114 | 32 |
| Panino prosciutto e formaggio | 120 | 250 | 83 | 23 | 227 | 64 |
| Pasta e fagioli | 350 | 300 | 100 | 27 | 273 | 77 |
| Torta farcita alla crema | 100 | 370 | 123 | 33 | 336 | 95 |
| Gelato alla crema | 150 | 330 | 110 | 30 | 300 | 85 |
La sedentarietà abituale rappresenta spesso l’anticamera alla obesità. Inoltre coinvolge altri aspetti importanti della salute. Per esempio chi fa poca attività fisica ha maggiore probabilità di incorrere nel diabete, nel tumore al colon e nelle cardiopatie.
Viceversa un livello medio/alto di attività fisica è la maniera migliore per prevenire oltre a queste malattie, l’ipertensione e l’osteoporosi nella vecchiaia.
E se faccio sport?
Molti giovani praticano uno o più tipi di sport con una certa costanza, impegnandosi in allenamenti e gare più volte alla settimana. In questo caso è chiaro che il fabbisogno energetico può aumentare anche considerevolmente tenuto conto del monte ore occupato. Nella successiva tabella vengono rappresentate le calorie consumate in un’ora di attività fisica continuativa.
| Sport | Tipo di attività | Cal/h |
| Corsa | Veloce | 500 |
| Fondo | 750 | |
| Maratona | 700 | |
| Ciclismo | Su strada | 360 |
| Velocità | 700 | |
| Fondo | 450 | |
| Canottaggio | 500 | |
| Sci | 850 | |
| Pattinaggio | Artistico | 600 |
| Di velocità | 720 | |
| Tennis | Singolo | 800 |
| Doppio | 360 | |
| Pugilato | 600 | |
| Scherma | 600 | |
| Basket | 600 | |
| Calcio | 400 | |
| Nuoto | Rana | 360 |
| Farfalla | 900 | |
| Libero | 600 | |
| Dorso | 480 | |
| Step | 500 | |
| Cyclette | 800 |
Linee guida
Cerchiamo ora di fare il punto della situazione.
Abbiamo capito che l’importante è muoversi e associare il movimento ad una alimentazione corretta sia nella quantità che nella qualità. Questi sono i punti fondamentali su cui si costruisce il benessere personale. Chiediamoci allora cosa e quanto dobbiamo mangiare quotidianamente.
Ecco una serie di suggerimenti preziosi forniti dall’INRAN.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
- Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
- Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali
- Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali
- Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
- Limita il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna …)
- Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine d'oliva e olio di semi)
- Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
- Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte alla settimana)
- Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
- Se ti piacciono le uova, puoi mangiarne fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni
- Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato
- Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole
- Leggi le etichette per controllare quanti grassi sono contenuti negli alimenti che consumi.
- Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
- Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite ...)
- Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
- Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle morbide, torroni … Lavati i denti dopo il loro consumo
- Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
- Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.
- Bevi frequentemente e in piccole quantità
- L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Queste bevande devono essere consumate con moderazione.
- Evitare di bere per il timore di sudare è sbagliato
- Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
- In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
- Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio
- Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
- Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape …)
- Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
- Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto in sale …)
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)
- Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato.
- Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra)
- Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Riducila se sei anziano
- Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
- Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica, evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante
- Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia …
La dieta deve assicurare al nostro organismo oltre ai grassi, alle proteine e ai carboidrati altri nutrienti essenziali come l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre ci deve fornire alcuni amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di produrre. Per ottenere questi obiettivi è necessario che la dieta sia ben equilibrata e molto varia
Variare è positivo non solo perché ogni alimento non è né completo né perfetto ma anche perché:
- si combatte la monotonia dei sapori
- si soddisfa maggiormente il gusto
- si combattono squilibri nutrizionali e conseguentemente squilibri metabolici
- si evita di accumulare nell’organismo sostanze estranee o composti antinutrizionali che alla lunga potrebbero pregiudicare la salute
- cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori e patate)
- frutta e ortaggi (comprende anche i legumi freschi)
- latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi)
- carne, pesce e uova
- grassi da condimento
| Entità delle porzioni standard | |||
| GRUPPO DI ALIMENTI | ALIMENTI | PORZIONI | PESO |
| CEREALI E TUBERI | Pane | 1 rosetta piccola / 1 fetta media | 50 g |
| Prodotti da forno | 2 – 4 biscotti – 2,5 fette biscottate | 20 g | |
| Pasta o riso (*) | 1 porzione media | 80 g | |
| Pasta fresca all’uovo (*) | 1 porzione piccola | 120 g | |
| Patate | 2 patate piccole | 200 g | |
| ORTAGGI E FRUTTA | Insalate | 1 porzione media | 50 g |
| Ortaggi | 1 finocchio / 2 carciofi | 250 g | |
| Frutta o succo | 1 frutto medio / 2 piccoli | 150 g | |
| CARNE PESCE UOVA LEGUMI | Carne fresca | 1 fettina piccola | 70 g |
| Carne stagionata (salumi) | 3 – 4 fette medie prosciutto | 50 g | |
| Pesce | 1 porzione piccola | 100 g | |
| Uova | 1 uovo | 60 g | |
| Legumi secchi | 1 porzione media | 30 g | |
| Legumi freschi | 1 porzione media | 80 – 120 g | |
| LATTE E DERIVATI | Latte | 1 bicchiere | 125 g |
| Yogurt | 1 vasetto | 125 g | |
| Formaggio fresco | 1 porzione media | 100 g | |
| Formaggio stagionato | 1 porzione media | 50 g | |
| GRASSI DA CONDIMENTO | Olio | 1 cucchiaio | 10 g |
| Burro / Margarina | 1 porzione | 10 g | |
| Alimento / gruppi di alimenti | 1700 kcal (1) | 2100 kcal (2) | 2600 kcal (3) |
| Porzioni giornaliere | |||
| CEREALI TUBERI | |||
| Pane | 3 | 5 | 6 |
| Prodotti da forno | 1 | 1 | 2 |
| Pasta / riso / pasta all’uovo (fresca) | 1 | 1 | 1- 2 |
| Patate | 1 (a settimana) | 2 (a settimana) | 2 (a settimana) |
| ORTAGGI E FRUTTA | |||
| Ortaggi / insalata | 2 | 2 | 2 |
| Frutta / succo di frutta | 3 | 3 | 4 |
| CARNE PESCE UOVA E LEGUMI | 1 – 2 | 2 | 2 |
| LATTE E DERIVATI | |||
| Latte / yogurt | 3 | 3 | 3 |
| Formaggio fresco / stagionato | 2 (a settimana) | 3 ( a settimana) | 3 (a settimana) |
| GRASSI DA CONDIMENTO | |||
| Olio / burro / margarina | 3 | 3 | 4 |
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